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說到減脂，就會想到有氧運動！慢跑、騎腳踏車、健行等強度較低，但持續時間較長的運動。
說道增肌，就會想到肌力訓練！握推、深蹲、硬舉，增加肌肉負重，刺激肌肉成長。
那有沒有什麼運動方式能夠增肌減脂一舉兩得的呢？
就是本書所要介紹的，適合現代沒有時間運動的上班族們，快速有效、成果卓越的最高健身法 ── HIIT
就跟著洛克阿樂一起來先睹書中內容吧！
本書作者為日本內科醫師 川田浩志所著。作者認為這個只要花費少少時間就能促進降康的運動法，非常適合繁忙於生活中大小事的現代人，在查閱相關文獻、研究後確定了其成效卓越，為了推廣HIIT運動而出版成書。
本書一共分為5章，就讓我們快速一覽內容吧~
第1章 為什麼醫生總是說「要多運動」？
再過幾年後，現代人的平均壽命就會超過100歲，但是，我們要增加的不僅僅是壽命，而是「健康壽命」。如果不想在生命的最後幾年無法自理生活，需要依賴他人的協助，那就要增加「健康壽命」，而最簡單有效的發法就是在年輕時多運動，多存一些老本給未來的自己。大家都知道運動的好處多多，除了可以減重之外，還能降低許多疾病的風險，甚至能讓我們心情愉快、頭腦變清晰，降低死亡率，還能變年輕。可惜的是，現代人生活壓力大，可自行運用的時間非常有限，所以有運動習慣的人非常少，而HIIT只需要幾天一次，幾分鐘內就能完成運動，就算是擠不出時間的人也辦得到。
第2章 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
HIIT就是High Intensity Interval Training的縮寫，意指「對身體施加高強度負荷的運動和休息，以短暫間隔反覆進行的訓練」。
如果慢跑是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」，HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。
在一定的時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息或降低負荷，然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行，就是HIIT的特徵。
具體而言是那些運動呢？
室內：高速深蹲、高速波比跳、高速開合跳等
戶外：短距離衝刺
健身房：跑步機、腳踏車測功器、划船測功器
那麼，為什麼要選擇HIIT作為運動呢？，因為HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的優點。
HIIT會對全身肌肉施加高度負荷，所以並不需要長時間進行，或是每天進行。(但如果想每天都活動身體，做HIIT之外的日子也可以進行輕度慢跑喔)
雖然說，要長出結實精壯的肌肉，肌力訓練還是最強的方法；而想跑全程馬拉松一樣的長距離，就必須以跑步鍛鍊腳力。
然而，比起上述的運動方式，HIIT可以壓倒性地在短時間內結束，也可能達到全面性的效果，是超效率的運動方法！
第3章 最新研究揭密！從科學角度看HIIT的效果！
有個加拿大的實驗，受試者為平常從事文書工作的男性，分為以下三組，觀察他們在12周內的變化。
正常運動小組：45分鐘，最大心律不超過70%的負荷，持續騎腳踏車測功器。另外暖身2分鐘及緩和3分鐘，一周實施3次。
HIIT小組：全力騎乘施加負荷的腳踏車測功器20秒鐘，加上2分鐘的休息，共做3組。另外進行暖身2分鐘及緩和3分鐘，一周實施3次。
不運動小組：照平常過生活。
結果發現，正常運動小組與HIIT小組，促進健康的效果相同，但HIIT小組所花的時間卻大大的少於正常運動小組。
第4章 首先一天四分鐘 在家就能做的HIIT課表
本章開始介紹HIIT運動的動作組合
HIIT High Intensity Interval Training
即為高強度間歇運動，透過短時間高強度的動作(持續20秒)，穿插休息時間(休息10秒)，之後變換動作
開合跳、波比跳、深蹲、登山者式、棒式、橋式、側棒式、弓箭步、超人式、伏地挺身、抱膝式
選擇四個動作為一循環，慢慢增加組數。
後面還有親身體驗HIIT，感受到前後變化的見證者心得。
第5章 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
本章介紹了與運動相輔相成的地中海飲食法。
何謂地中海飲食法呢？顧名思義就是居住在地中海沿岸國家如希臘、義大利、西班牙、摩洛哥等地區的日常飲食。
飲食內容大致為全麥製品、大量當季新鮮蔬菜、橄欖油、海鮮、魚貝、乳製品、少量的肉類、堅果，並用簡單胡椒、鹽調味。
不同國家亦有不同的特色，但整體而言，飲食內容大約如上所述。
並介紹了關於三大減肥飲食法的研究：實驗將有肥胖傾向的322位受試者，分別實施地中海、低脂、低醣飲食法，並觀察長達兩年的過程。
初期時，低醣飲食使體重顯著減少，其餘兩種的減重速度則幾乎一樣。
可惜的是，低脂及低醣飲食不久之後會讓體重重新增加。而地中海飲食則相當穩定停滯。
最後，低醣飲食和地中海飲食達到了相同水準的減重效果。
但是，低醣飲食法剛開始進行非常嚴格的糖分限制(Atkins diet，將碳水化合物的攝取量壓低到正常的十分之一下)，一直限制下去可能會對健康產生影響，所以在瘦到某個程度後，會逐漸增加糖分的攝取。結果表示，低醣飲食法在短時間內減輕體重的效果最佳，但如果將糖分攝取量調整到不勉強身體的程度，能達到的效果其實與地中海飲食平分秋色。
除了減重之外，地中海飲食法尚能增加HDL(好的膽固醇)、降低LDL(壞的膽固醇)、降低中性脂肪等多重優點。
此外，堅果與咖啡也已證實為對健康有好處的食物。
雖然堅果的成分有一半為脂肪，這些脂肪不會全部囤積在身上，反而會讓人瘦，因為堅果可以抑制食慾、促進能量消耗、並含豐富纖維，可以延長通過消化道的時間。
而適量飲用咖啡，則比完全不喝的人，有更低的死亡風險。
地中海飲食法不僅可以維持健康，也能預防及改善生活習慣病，最重要的是，想要瘦身也不用放棄口腹之慾，只要培養正確的飲食觀念以及選擇適當的食物，可以健康吃還能開心瘦！
[心得]
努力運動、健康飲食加上充足睡眠，是達到理想身材不可或缺的元素，而HIIT對於忙碌的現代人而言，無非是一種相當有效率的運動方式。具有肌力訓練及有氧運動的優點，而且僅需要非常少的時間，就能減少體脂、增加肌力，獲得健康！
本書推薦給想要運動卻苦於時間有限的朋友們，在家就能運動且效果卓越的HIIT，是您最佳的選擇，看完這本書會讓您更相信這種運動的成效，只要您嘗試踏出第一步，將運動培養成習慣，一定能夠感受到身體的改變！
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